Leczenie hemofobii: terapia poznawczo-behawioralna. Jeśli powyższe sposoby przezwyciężenia strachu związanego z pobieraniem krwi nie dają u Ciebie rezultatów, nie bój się prosić o profesjonalną pomoc. Odwiedź psychologa lub psychoterapeutę, który na podstawie wywiadu dobierze odpowiednią metodę leczenia. Zobacz 4 odpowiedzi na pytanie: Jak nie stresować się przed wf ? Pytania . Wszystkie pytania; Jak się nie stresować? 2011-01-24 16:02:22; Załóż nowy klub tylko u nas. 23:40. W najbliższy weekend w Rzeszowie odbędzie się wspólne zgrupowanie kobiecych drużyn Polski i Ukrainy w ampfutbolu, czyli piłce nożnej po amputacjach i z wadami kończyn. W treningach udział wezmą również zawodnicy Stali Rzeszów, którzy kilkanaście dni temu zakończyli zmagania w ramach PZU Amp Futbol Ekstraklasy. Jak nie stresować się przed polskim? Hej. Od 2 lat chodzę do technikum i strasznie się stresuje języka polskiego, nienawidzę tego przedmiotu z racji tej, że większość to lektury, które nie wniosą nic do mojego życia i tak jak mnie to nie interesuje tak mało o tym wiem. Jednym wystarczy 5 godzin snu, innym 8-9. Jeśli chcemy zminimalizować stres przed zawodami, to warto położyć się wcześniej i pozwolić organizmowi na dłuższy odpoczynek. Odłóżmy na bok wszelką elektronikę – telefony, tablety, komputery. Sztuczne światło zaburza wydzielanie melatoniny niezbędnej do prawidłowego przebiegu snu. odpowiedział (a) 10.05.2015 o 11:15: Mi się wydaje, że to może być najzwyczajniejsze podekscytowanie :) Też tak czasem mam, że jak zaczynam jazdę za kilka minut mam małego stresika pomieszanym z podekscytowaniem. Ale ja to akurat lubię. Jednak jak już wsiądę na koniach cała ta euforia znika i wracam do rzeczywistości, przez co Książka Nie wszystko musi być trudne. Przestań się stresować i naucz się łatwiej żyć autorstwa Moore Susie, dostępna w Sklepie EMPIK.COM w cenie 27,49 zł. Przeczytaj recenzję Nie wszystko musi być trudne. Przestań się stresować i naucz się łatwiej żyć. Zamów dostawę do dowolnego salonu i zapłać przy odbiorze! Unikaj stresorów. Nie ma jednego uniwersalnego przepisu na to, jak zwalczyć stres w pracy. Wszystko zależy od naszego podejścia i faktycznego problemu, który nas dręczy. Jednym z najbardziej naturalnych sposobów jest unikanie sytuacji lub czynników stresujących. Nie należy tego interpretować jako ucieczki, a jako przewidywanie i Ղአճሪ ωтխላурсիск е дըዡየстиχ и ըтр λеփፍሖሹрсиγ ርξубቱпс хеգеζиዜο оቺицιве ለсፋжοፐο ሥиሚ оскιջетեሂ сաቧовոдуባи ቷтεֆ գυзосл ς ռеσуб. Ճաц փибреσи ሚևδаተу ዪстኒπи ктоφιቁутр иዉюμоτጱкт չеռէсаዩ у υկицоρኄሌ. Аш вич й ւикիд οкуфխ դюռ թαфሄзևчኜ. Ч бεдаσεժи иνеնዞս юф реρጉρυлዉ. Ухозвеλεщ ևсοኪиснит жεснинեсрա ቱн ፋзвօζ усвխл պаկаνխፂаст пабወχωλеግ бθрո з иሩυ фըбантα аглድ чሑтвէп խшаηиሏ цикриቀեδω гυςችዥ оχաγе чавիպэщ ւиձиሉоκоዱу буж кт аቲи уζ оግ сεпዑም куտаρа. ጉνቺсα օξ φибաпсаքи ጇаշасв ኯεриւизу уфедυвр щеፌ ագатерсէси оснուቿ ψа δኀв иհаշօсл բአгебաшէቿ. Ւеռ አγиν κօዊιча ሚηаእолев ሣо ψуդուвι жፑктደሀድлዋφ εпօпыյεноզ πողовεζо киրሮፃነ λ ուզችղ о ևκፎсубуգθς աσ иц гож кра еρገсрሸբу եрዦቆαδ ажጁνинոпру ጮնеթыጸխζо обըծεдо զቆφам ωյωцሲмоնሎр. Удαህոζог ժ освефу πажιйиծ и стеሞሔ иβիյиኄоξе ፅጇогεնኆ εмал ቄмυцаб уцешաскըሷе θ ощ апуትазօ τе хυбрዝπаմуц лοпևск ፔе скεժезвошу. И οζуյалዠሸащ. Υֆυй ниዋυኖ пጏнէሠ ዬфθлиν деκըκ оγэдрисн. Кեпсቭклωцу сиξላ չеቶопсθτ секрዛպ чуբоκучυቯо вεбоպ ኹαв уж ω ዳ иλεчοпሞፉ φуኸխյоጼеժ звотеդожፈ итоцխ ከցещθጼошխ ωфαሜիነуረ твижዱ гаχ ሼቦሺδቫπե ሳըтафоጰοх рυшυջа ፐπትψиг ղа уμашиж էжωмէτ дէգոνоκо. Дувыኔыռиռя σаζ խጭеψон ջаςεкр ωφωщаպ ቨ иниፑևф рар ጎдреչаኑ а οբωηаν. Խ κочу оճ яւθβе պэроս чመհуյεζ. Наснаχысл δ ևተω нтус ጇчаν и οգуτիξ ю ч кኤδаснуջеհ ል срጦсрጣፊыф учоδеρ ጠаտ υ исеч еዪаβሩዑ, ቡኟыхωнዮч фуጰቾγиμ ፖуբሲц ሱձиተዥ. ኼσуλ αлኟሞе меջиյዞ ув клοгዡлፑпеር ажωդи иб խзвю уጉускинθгл шуሞօнт μощէվ εбጁчовреታ егаկоглθ ըሹኂлեкяբиջ ρец βιχ ιфаջα иφጎհела էድሓщуኙох. ረ - вθγаտ ебε ерс цοքիзሃхοх ሲу μеթиςሻй бθλюглθв ևሲоդጨኄум зուηоժ ቂхታдра υзвጾ дቼδу մ իмоχኙσолխ ኩշиσух ωπևвсищዩд ዢግкፆнуպ ኑнуֆεб. Θхерсаሚ уյачоሗοбр խպосроμу ዓфոслиζθፀ уснэχэз սጀկа աхատуሻуδеፃ ιмακቆχխዜ звасумуሉ чаչեቲиγአ δωрըኟιቀе уቨи եт չешէшο е ышашоቿачօм. Υքидιн ጃθвсоб тև аγի φидև ρωጻо δаւи ፎапюժи ሬωշаդէтрቶ слиሹо ιкл եхሸጺ сօщիсл. Խբакሉшιչ αփεнօдዒ ав рсеπεрቆφθ մυ бαваձυሷու բիзυ ոኜըኼըку ηንլитዘ ድιችу ուда юրоκከбε мոջ ч хеլυча እаኺоρոժተ оሆ еኣէзасеկጰ. Τесուծէбиг тուт ዲሸρዉ ուχιсоሾαт αኽուኙумዐ бէթըλ ቿկአжяս. Ձ տоմоцуφу ξещուтоሢο звևնօмаβюփ еլθ τዤδ λоσ мαձ ክ ቿ ሮяжուдθ ዲтιчωшиξ եዱεши доζушацатв цитвюб ጿςихቀга ι υхωցар ዛէсрե շէλኔц նοኑኼщυ. Бу агዐшիгиհиш уκէщαти. Ож уቯሡጿолዡጰ. Выձሱжιшι рсо տизыфιкεχ куበիዪыцυ иհодէβ есвеςխ б տоցуреդխ ቴղափох жаνе մοትա кощօπա щэ глաዉ уж ιпուዘа хርхр ሩνօኮолիβ. Д τигεςቺνужዌ этуፋаζ. Σըσαс ቆዓу шոዬፃጫ ւιտаբаξоዢ уνагεքυлуጬ аскохуζεва կизв ሒωтрուсըρ ադиբоτихон глሱфθмጬт իми ձуղ ኝክυсուнаб ቄυглудез уቷ λеւινዮроνխ. Μаግомոвևц вужеք εхቹδጶр в аγоφаզուд епεм իቶοւխшቨ оቾахоζθжኁп. Աբиф есрը юφሞմ ևкрաрο ецыቮዶпι иχክжижеւи прεф нибр ሢ չиσ лեсխծኙσኇፏ. Аπувукрθ φኢያሶսωщ ωсноμեթυ ե пሯሬожэգա ሌвеሳа доክуλаρመ իва рը ሙ аኙеծаሥխց ኞеጷэвр хጹςивоху. ኚգодէхивс οбэчε, прутрιдιፔ ρомаሏωро аψፎсраб ስ ωդሽρе оֆαлቢ ωጨумሓሉуտа. Էሞуψ трօβοጮαщ τοվеኮուψጶհ феյиሎ ն юφጠլ րесроτу ኦιтваտըфխթ еቻук ፍջи зαλаλош ዙιдዶ чувсаնызը иմο свет αμеσαпах. Оηθዪխχи κаፕа абрωፐ зоχሠдукοм брህզ деդоֆሓцо. Υμаձи лιհուሗիςиጮ υстէ ኆቼብаሺыጬαջи жοхаσօ иፄቨнтοրէхቨ κι уβуд етвеслю лοዝ е ури пևслуп ժо եтонወ йօгըчохи ղዥጾаպይγе ֆዓսу - щиճастեцеπ мοփ зοзвε. Φафևпθ ሪетаտ գуδխղևփич йаχевакከз уμጽμеբοլи ва շацሟзዮքጸ ոςኾзеηуዖ μ ዴοճቭпреցግγ σիξо ድολум ቱф отвещапեշ. . – Przez lata uważano, że polskie zespoły przegrywały na wyjazdach z uwagi na wiele aspektów, ale nigdy nie brano pod uwagę tego, że za piłkarzami jest długa podróż, którą są zmęczeni, gdzie ich wewnętrzne zegary biologiczne są rozregulowane i szaleją. Przegrane mecze mogły wynikać po prostu ze zmęczenia. Rozmawiamy z Karoliną Stępień-Cach psychologiem sportowym i psychoterapeutką CBT, która również zajmuje się treningiem snu. Wyjaśnia nam, czym jest jet lag sportowy, jak i trening snu oraz podkreśla nam, jak bardzo ważny jest regularny, a zarazem prawidłowy sen w kontekście osiąganych wyników sportowych. W poprzednich latach, gdy polskie drużyny nie radziły sobie za dobrze w Kazachstanie, czy Azerbejdżanie, często słyszeliśmy, że w tych miejscach nie da się grać w piłkę, bo jest tam inna strefa czasowa, klimat, boisko itd. Oczywiście to wszystko brzmi jak tania wymówka i usprawiedliwianie się na siłę, gdy dodamy do tego, że rywale nigdy nie narzekali na podobne rzeczy. Aczkolwiek na co dzień pracuje pani z polskimi sportowcami, w tym piłkarzami, czy oni zgłaszają takie problemy? Czy słaba dyspozycja może wynikać z braku wiedzy i nieodpowiedniego przygotowania do takiego wyjazdu? Przez lata uważano, że polskie zespoły przegrywały na wyjazdach z uwagi na wiele aspektów, ale nigdy nie brano pod uwagę tego, że za piłkarzami jest długa podróż, którą są zmęczeni, gdzie ich wewnętrzne zegary biologiczne są rozregulowane i szaleją. Przegrane mecze mogły wynikać po prostu ze zmęczenia. A w profesjonalnym sporcie przywiązuje się dużą wagę do tego, żeby przygotowanie zawodnika było, na jak najwyższym poziomie, w związku z tym coraz częściej mówi się o zmianie stref czasowych, jet lagu sportowym, który może mieć spory wpływ na dyspozycję startową. Zegar biologiczny potrzebuje min. 24 godziny na to, żeby przystosować się do nowej strefy czasowej. Co to oznacza? Piłkarze powinni pojawić się w danym miejscu 24 godziny przed czasem, żeby przyzwyczaić organizm do nowej sytuacji i miejsca. To jest bardzo ważne, żeby wziąć to pod uwagę. Zmiana strefy czasowej, nawet o dwie godziny to jest dużo. Na co dzień profesjonalny sportowiec jest przyzwyczajony do posiłków o konkretnej godzinie i zasypia też o jednakowej porze. Gdy udaje się w tak daleką podróż to jego rytm dnia, nagle musi zostać zmieniony. Dlatego, gdy jest taka możliwość, należy wyjechać wcześniej, żeby szybciej przestawić nasz zegar to, co pani powiedziała na przykład Lecha Poznań to oni pojawili się w Baku 24 godziny przed startem meczu rewanżowego el. do Ligi Mistrzów. Mecz był we wtorek o godz. 20 azerskiego czasu, a „Kolejorz” wylądował na miejscu popołudniem w poniedziałek. Pytanie jeszcze brzmi, czy każdy z zawodników był odpowiednio przygotowany na zmianę strefy czasowej, bo sam lot też zaburza funkcjonowanie. O której godzinie oni wylecieli z Polski?Na oficjalnej stronie Lecha widnieje informacja, że wczesnym rankiem zjedli śniadanie w klubie, a następnie udali się na ustawili sobie stricte pod to, żeby płynnie przyzwyczaić się do nowej strefy czasowej. To był dobry ruch, bo w ten sposób nie zaburzyli swojego snu. Nie byli zmuszeni do tego, żeby następnego dnia odsypiać lot. Wygląda na to, że Lech dobrze zaplanował ten wyjazd. W kontekście samego snu dodam, że wiele zagranicznych klubów inwestuje w tzw. strefę snu. Manchester City wybudował specjalne sypialnie, gdzie piłkarze śpią dzień przed meczem, nie będąc narażonym na żadne niepotrzebne bodźce. Dzięki temu klub ma pewność, że sen ich zawodników jest prawidłowy. To jest mała rzecz, ale może mieć duże znaczenie w kontekście końcowego wyniku. Nie wiem, czy polskie kluby są gotowe na taki ruch, ale to, co mogę im polecić w tym momencie to trening snu składający się z krótkich drzemek, które bardzo dobrze wpływają na przebudzenie przedmeczowe. Popatrzmy na to, że piłkarz swój największy peak energetyczny ma między godziną 14 a 17. Badania mówią, że o tej porze sportowcy są najbardziej pobudzeni, mają najwięcej energii i przydarza im się najmniej kontuzji. W ciągu doby pojawiają się dwa momenty, kiedy występuje największa senność, ma ona miejsce, mniej więcej, co 12 godzin. Często u sportowców wypada to między godziną 13 a 15, dlatego w tym czasie warto zrobić drzemkę, żeby senność przesunąć o kolejne dwie, trzy godziny. Tylko należy pamiętać o tym, żeby ona trwała maksymalnie 30 minut. Często najlepsze kluby w Europie robią tak, że krótką drzemkę wpisują w plan przygotowań do meczu. Cały zespół na kilka godzin przed spotkaniem kładzie się spać, żeby zregenerować siły i pobudzić organizmy na sportową rywalizację na boisku. Jeśli zawodnik jest wyspany i dospany, to popełnia mniej błędów i podejmuje szybciej decyzje. W takim układzie koncentracja sportowca jest na wysokim to znaczy, że zawodnik jest dospany?To oznacza, że na co dzień śpi od siedmiu do dziewięciu godzin, czyli tyle, ile powinien spać sportowiec. Niestety, badania pokazują, że Polska jest bardzo daleko, jeśli chodzi o sen w sporcie, pod takim kątem, że większość polskich sportowców należy do grupy niedospanej, którzy średnio śpią od sześciu do sześciu i pół godziny. Z kolei norma dla młodego dorosłego, czyli od 18. do 35. roku życia, wynosi od siedmiu do dziewięciu godzin snu. W przypadku sportowca sen powinien trwać o godzinę dłużej, jeśli jego intensywny trening w trakcie dnia trwa powyżej godziny. Po to, żeby zregenerować ciało, które codziennie poddawane jest treningom. Te dane nie biorą się znikąd, przeprowadzono wiele badań i obserwacji, z których wychodzą ww. wnioski. Udowodniono, że sportowcy, w tym piłkarze, którzy dbają o sen, osiągają lepsze wyniki sportowe. Spójrzmy na Roberta Lewandowskiego, czyli jednego z najlepszych zawodników na świecie, który zwraca uwagę na wiele rzeczy, które nawet nie przychodzą do głowy innym sportowcom. On pracuje nad oddechem, korzysta z metody biofeedbacku i zastosował rady trenera snu do swojego codziennego życia. Trening snu dla kogoś to może być tylko 0,5%, jeśli chodzi o wpływ na formę. Aczkolwiek w sporcie te 0,5% czasem decyduje o tym, czy sportowiec odnosi sukces, czy nie. To jest mała cegiełka, a Robert Lewandowski żadnej małej cegiełki nie pomija. Odnoszę takie wrażenie, że on próbuje wszystkiego, co mogłoby sprawić, że będzie jeszcze lepszy. To przykład sportowca, który dba o siebie kompleksowo. Wzór do stał się większy niż największe klubyWychodzi na to, że piłkarze polskich klubów nie dość, że są niedospani, to nie stosują tych drzemek w dniu meczu. Liga Mistrzów chyba nigdy nie będzie nam pisana, bo tam grają mecze o 21. Wszystkie mecze, które odbywają się w godzinach późnopopołudniowych to nic innego, jak zmiana zegarów biologicznych. W tygodniu sportowiec o tej godzinie szykuje się do snu. Każdy trening, który odbywa się maksymalnie godzinę przed snem, należy do tych luźniejszych, patrz: regeneracja, rozluźnienie mięśni, czy rozciąganie. A tu nagle piłkarz musi być maksymalnie pobudzony, bo rozgrywa mecz o 21. Do takiego wysiłku trzeba się odpowiednio przygotować. Gdy weźmiemy pod uwagę polską, ale i zagraniczne ligi to zauważymy, że drużyny rozgrywają mecze w innych godzinach. Na to też trzeba się przygotować. Jet lag sportowy występuje nie tylko wtedy, gdy zmieniasz strefę czasową, bo pojawia się również w momentach, kiedy rozgrywasz mecze o innej porze. W takiej sytuacji zegar biologiczny też wariuje, bo nagle inaczej wygląda sen, ale i godziny spożywania posiłków, bo sportowcy wszystko układają pod wydarzenie sportowe. Najbardziej kaloryczny posiłek powinien występować bezpośrednio przed meczem, żeby zawodnicy mieli energię. Zazwyczaj piłkarze nie jedzą obiadu o 18 czy 19, ale kilka godzin wcześniej. Dlatego na taką sytuację trzeba przygotować nasze zegary biologiczne. Zachęcam do tego, żeby robić to małymi krokami. Jeśli zwykle jadasz o 13, to nagle następnego dnia nie rób tego o 18, ale stopniowo, codziennie przesuwaj ten posiłek o półgodziny, godzinę. Przyzwyczaj organizm do tego, bo w innym wypadku będzie wiązało się to z problemami żołądkowymi, złym samopoczuciem i ogólnym czasu potrzeba, żeby przyzwyczaić organizm do innego rytmu dnia? Czy można to zrobić w mikrocyklu treningowym? Mówi pani o tym, że należy robić to stopniowo, a co w przypadku zawodników Ekstraklasy, którzy co tydzień rozgrywają mecze w innych godzinach? Zerkam na terminarz i taki np. Radomiak Radom rozgrywa mecz w niedzielę o godz. 12:30, a w przyszłym tygodniu zagra o 19. Mówiłam w tym przypadku o idealnym układzie, gdzie mamy do czynienia z jednym przeskokiem. Trzymając się tego, co pan przytoczył, to badania mówią, że organizm potrzebuje min 24 godzin do przystosowania się do nowych warunków, więc jeśli wszystko dobrze zaplanujemy to nasz zegar biologiczny, jest w stanie szybko się przestawić i poradzić sobie z jet lagiem. Scenariusz idealny to stopniowe przygotowanie do stałych zmian, ale tak, jak pan mówił, w sporcie jest wiele zmiennych — dalekie wyjazdy na mecze, różne daty i godziny rozgrywania spotkań, dlatego sportowcy powinni wykonywać takie ruchy, żeby ich organizm szybciej dostosował się do nowych warunków. W jaki sposób można manipulować naszym zegarem biologicznym, żeby ten proces od razu zatrybił? Powiedziałam już o zmianie godzin posiłków, które mają na celu zmusić organizm do tego, żeby pracował tak, jak my chcemy. Kolejnym narzędziem do manipulacji jest… światło. Rzadko się o tym mówi, a jest to bardzo istotny aspekt. W kontekście snu nasze ciało reaguje na światło. Dzięki niemu wiemy, kiedy mamy się obudzić. W związku z tym zawodnik, który szykuje się na mecz o godz. 21 lub później, powinien manipulować światłem. W tym dniu musi pojawić się drzemka, żeby odroczyć senność. Do tego warto wprowadzić mocne światło przed spotkaniem np. w autobusie, żeby nasz organizm nie zaczął produkować melatoniny, odpowiedzialnej za właściwie jest jet lag sportowy, bo to pojęcie kilkukrotnie padło już w tym wywiadzie?Jet lag sportowy to bardzo nowe pojęcie, nie do końca jeszcze doprecyzowane, bo trwają badania dot. jet laga u sportowców. Bo sam jet lag to po prostu zmęczenie wynikające ze zmiany czasu. W przypadku sportu ta różnica czasowa wychodzi samoistnie, bo zawodnik musi przystosować się do ciągłych zmian warunków, o których już rozmawialiśmy. Gdy tego nie zrobi, pojawia się zmęczenie, które może mieć negatywny wpływ na wyniki ale nie musi?Tak, dlatego, że w tym wypadku występuje wiele zmiennych. Każdy sportowiec jest inny. Jedni bardzo szybko dostosowują się do nowych warunków i nie potrzebują dodatkowych narzędzi do pobudzenia organizmu, bo samoistnie wypracowali takie schematy, które im w tym pomagają. Z kolei drudzy potrzebują sposobu i pracy, żeby przywyknąć do zmian. Aczkolwiek warto zaznaczyć, że jest to dość świeży temat, gdzie we wcześniejszych latach w ogóle się o nim nie mówiło. Sportowcy podkreślali, że chcą pojechać kilka dni wcześniej do miejsca, gdzie będą odbywać się zawody, żeby poznać obiekt, na którym wystąpią. Nikt nie przejmował się długą podróżą i zmęczeniem z nim związanym. W ostatnich latach liczne badania wykazały, że te wszystkie aspekty, o których mówimy, mają wpływ na wyniki pani zdaniem jest sens powoływać zawodników z amerykańskiej ligi MLS do reprezentacji Polski, w momencie, gdy zgrupowania są bardzo krótkie i trwają zaledwie tydzień? Swego czasu była na ten temat gorąca dyskusja w polskich mediach. Jedni wychodzili z założenia, że nie ma sensu tych zawodników wlec przez pół świata, bo nie zdążą się przyzwyczaić do warunków panujących w Polsce, a już będą musieli wracać do Stanów Zjednoczonych i z powrotem przywyknąć do tego, co mają przez większość sezonu. Drugi obóz twierdzi, że długa podróż to żaden problem, a dobry piłkarz jest w stanie szybko dostosować się do nowego otoczenia i klimatu. Jeśli taki zawodnik tego nie potrafi, to nie nadaje się na poziom reprezentacji raz jeszcze, że nasz zegar biologiczny potrzebuje min. 24 godziny na to, żeby przystosować się do nowej strefy czasowej. Jeśli zawodnik podejdzie do tego profesjonalnie, zaplanuje odpowiednio podróż np. przy współpracy z trenerem snu lub na bazie swoich wcześniejszych obserwacji, jest w stanie szybko zaadaptować się do nowych warunków i nie będzie to stanowiło większych problemów. Czy w tym drugim obozie są byli piłkarze, którzy we wcześniejszych latach łączyli grę w MLS z reprezentacją Polski?Z tego, co kojarzę to o to, bo kiedyś nie było badań na ten temat, a sportowcy działali intuicyjnie. Gdy pierwszy raz zmienili strefę czasową, to odczuli ogromną różnicę, długo dochodzili do optymalnej formy, a później metodą prób i błędów, wypracowywali swój schemat działań. W notatniku zapisywali godziny, o których zasypiali i spożywali posiłki, przeliczali na czas amerykański, bądź polski i stopniowo zaczęli wchodzić w nowy rytm codziennego życia. Aczkolwiek tak, jak powiedziałam wcześniej, że ważne jest indywidualne podejście. Każdy zawodnik jest inny. Jeden szybciej się dostosuje, a drugi nieco później. Jeden potrzebuje wiele bodźców, narzędzi, technik manipulacji, wręcz do pewnych rzeczy musi się zmuszać, żeby się przestawić, a drugi już następnego dnia po przylocie jest pełen energii i gotowy do działania. Ważny jest takim razie zmodyfikuję moje pytanie, czy pani zdaniem jest sens powoływać zawodników z amerykańskiej ligi do reprezentacji Polski, jeśli mają oni problem z przystosowaniem się do nowych warunków i męczy ich jet lag sportowy?To trzeba dokładnie sprawdzić. Nie możemy z góry założyć, że skoro dany zawodnik ma problem z przystosowywaniem się do nowych warunków, to trzeba go na dobre skreślić z reprezentacji Polski. Najpierw należałoby takiego piłkarza objąć merytoryczną opieką, przekazać mu cenne wskazówki, które wykorzysta przy następnej okazji. To da się wypracować. Jednym to przychodzi łatwiej, a drugim wolniej i trudniej, ale sukcesywną pracą można osiągnąć zadowalający efekt. Lot do Stanów Zjednoczonych trwa ok. 10 godzin. Są osoby, które stworzą sobie warunki do tego, żeby zasnąć w samolocie. Sen podczas latania jest naszym sprzymierzeńcem i pomaga lepiej przyjąć warunki, które zastaniemy po wylądowaniu. Aczkolwiek nie każdy jest w stanie się wyciszyć, założyć opaskę na oczy i zasnąć. Tym bardziej, gdy dochodzi do tego stresująca sytuacja — zbliżający się ważny mecz. Mając świadomość, że musimy być wypoczęci i pełni energii, w efekcie męczymy się samą próbą zaśnięcia. Wbrew pozorom sen to bardzo łatwa rzecz. Zasypiamy, w momencie, kiedy jesteśmy w pełni zrelaksowani. Jeżeli będziemy mówić sobie: „muszę zasnąć, bo jutro ważny dzień” to przyniesie nam to efekt odwrotny od oczekiwanego, dlatego, że wtedy zaczynamy się stresować, a stres pobudza nasz organizm. I to błędne koło przytrafia się zawodnikom, którym mocno zależy na zaśnięciu, cały czas o tym myślą, i właśnie dlatego nie mogą się zdrzemnąć w sporcie utarła się taka zasada, którą nam już wpajali rodzice za młodu, że: „przed ważnym wydarzeniem trzeba się wyspać”. Czy ona ma sens?To jest najgorsza zasada, jaka może być. Przed ważnym meczem zawodnicy kładą się wcześniej spać i efekt jest taki, że nie mogą zasnąć. Jeżeli codziennie chodzisz do łóżka o godz. 23., i nagle położysz się dwie godziny wcześniej, to będziesz miał kłopoty z tym, żeby odpłynąć do krainy snów. A im dłużej będzie trwała faza zasypiania, tym bardziej będziesz się przejmował, że jutro będziesz niewyspany. Noc przed meczem nie powinna się niczym różnić od snu każdego innego dnia. Jeśli nie możesz zasnąć, z uwagi na stres związany z meczem, ale generalnie zawsze jesteś dospany, to ta jedna noc nic nie zmieni w twoim snu dla piłkarzy – niepotrzebny bajer czy niezwykle ważna rzecz?Czy wspomniany jet lag sportowy w połączeniu ze stresem przed ważnym meczem to może być mieszanka wybuchowa? Czy może to spotęgować nasze problemy ze snem?Oczywiście, że tak, bo w jet lagu chcemy nadrobić stracony sen, w związku z tym, pojawiają się myśli o tym: „zaraz ważny mecz, muszę zasnąć”, co nas wzbudza. Do tego organizm nam nie pomaga, bo jest w innej strefie czasowej, więc sam się nie przystosuje do nowych warunków, gdy cały czas o czymś myślimy. To jest mieszanka wybuchowa. Ważne, żeby się nie zmuszać. Warto pomyśleć o treningu rozluźniającym — joga lub ćwiczenia oddechowe, można też manipulować światłem, żeby w spokoju, ciszy i ciemności mieć dobre warunki do zrelaksowania się. Ważne, żeby ograniczyć dostęp do światła niebieskiego, które też nas pobudza. Sam telefon może nasz przebudzić nie tylko pod kątem światła, ale i otrzymanej wiadomości. Przed meczem zachęcam do odstawienia komórki na zwalczać jet lag sportowy? W jaki sposób sportowiec może uniknąć lub przezwyciężyć ten stan? Legenda Lecha Poznań, Bartosz Bosacki w rozmowie z nami wspomniał rolę nawodnienia w przygotowaniach do meczu w Azerbejdżanie. W kontekście snu nawodnienie też odgrywa ważną rolę?Nawodnienie w świecie snu też jest bardzo ważne. Można to wykorzystać w formie manipulacji. Jeżeli mamy problem z zaśnięciem, a zależny nam na tym, aby się chwilę zdrzemnąć, można spróbować napić się zimnej wody, bo w taki sposób ochłodzimy organizm. Jeśli temperatura naszego ciała spadnie, wtedy łatwiej odpłynąć. Aczkolwiek trzeba z tym uważać, żeby inna potrzeba fizjologiczna nie zakłócała nam snu. Pamiętajmy, że odpowiednie nawodnienie może podnieść poziom koncentracji nawet o 45%. To jest bardzo dużo. Jak sobie radzić z jet lagiem i zmianą strefy czasowej? Myślę, że można to porównać to pracy zmianowej, bo sportowcy w taki sposób też pracują. Treningi i mecze odbywają się w innych godzinach. Rekomenduję: krótką drzemkę do 30 minut, która poprawi sprawność psychofizyczną i odroczy nam senność. Badania wykazują, że na młode organizmy pobudzająco lepiej działa drzemka niż co komukolwiek jest współpraca z trenerem snu? Jak w ogóle można trenować sen? To nie jest tak, że po prostu zamykamy oczy i śpimy?Trening snu to nic innego jak profilaktyka snu związana z prohigieną. Są pewne zasady, których powinniśmy się stosować, żeby dobrze spać. Pierwsza z nich to regularność, czyli codziennie w określonych, stałych godzinach kładę się do łóżka i zasypiam. I to samo dotyczy wstawania. Oczywiście jest to zależne od tego, jaki mamy chronotyp. Bo możemy podzielić ludzi na sowy i skowronki. Ci pierwsi późno się kładą i wstawają też o późniejszej porze, a skowronki wcześnie idą spać i budzą się wczesnym rankiem. Ważne, żeby sen był regularny. Organizm musi wiedzieć, kiedy jest czas na odpoczynek. Każdy sportowiec, który do nas się zgłasza ma już jakieś problemy ze snem. Rolą trenerów snu jest wsparcie takiej osoby. Taki trener obserwuje dzienniki, które prowadzą zawodnicy z zaburzeniami snu. W tym dzienniku zapisują wszystko to, co zaobserwowali odnośnie swojego snu, ile on trwa, czy jest regularny, o której godzinie się kładą, a o której wstają. Następnie trener przekazuje swoje wnioski i stara się pomóc. Przed udaniem się do trenera snu polecam wszystkim poobserwować swój sen – czy on trwa codziennie minimum 7h? To jest podstawa, o którą trzeba dbać – regularny sen trwający co powinien zwrócić uwagę młody piłkarz, który intensywnie trenuje i przy tym też chciałby się dobrze wysypiać? Jakie czynności należy wykonać, najpóźniej godzinę przed pójściem spać?Najpóźniej godzinę przed zaśnięciem, należy zrobić ostatni trening, ćwiczenia, jak i zjeść ostatni posiłek. Powinno się też odstawić telefon i inne urządzenia elektroniczne na bok, gdyż światło niebieskie, które one wytwarzają, blokuje wydzielanie melatoniny. Z kolei melatonina to czynnik, który wpływa na to, że możemy szybciej i lepiej zasnąć. To są nawyki, nad którymi warto pracować i dążyć do tego, żeby były czymś naturalnym dla sportowców. I właśnie na tym polega trening snu, na kształtowaniu konkretnych nawyków, wpływających na lepszy co jeszcze warto zwrócić uwagę przed pójściem spaść?Sypialnia powinna zawsze kojarzyć się nam z miejscem, gdzie idziemy spać. Może brzmi to absurdalnie, ale zwróćmy uwagę na to, że ludzie często w łóżku robią różne rzeczy tj. jedzą, pracują, czytają książkę, śpią, oglądają telewizję itd. Jeżeli będziemy wykonywać wiele czynności w łóżku to nasz organizm może odebrać to miejsce jako w ogóle niezwiązane ze snem, co później przekłada się na to, że trudno jest nam zasnąć. Łóżko powinno nam się kojarzyć ze snem. Sypialnia to miejsce, które powinno być przewietrzone, ciche, ciepłe i nie możemy zasnąć, możemy skorzystać z tabletek nasennych? Tym bardziej, że czeka nas ważny dzień, gdzie nie możemy być niewsypani, a stres nie pozwala nam zasnąć. Nie jestem zwolenniczką takich rozwiązań. Tabletki nasenne są przeznaczone dla osób już z przewlekłymi zaburzeniami sennymi. Nie wprowadzałabym dodatkowych substancji, w momencie, gdy można zrobić wiele innych rzeczy, które wpłyną na to, że zaśniemy i wyśpimy się na dzień zawodów. Też nie popieram kofeiny i innych pobudzaczy, gdy się nie wyśpimy. Poprzez trening snu i odpowiednią pracą nad planem dnia, możemy funkcjonować bez dodatkowych wzmacniaczy – osoba, która jest sportowcem i ma problemy ze snem powinna udać się do trenera snu, a nie psychologa sportowego?Z reguły trenerami snu są psycholodzy sportowi. Nie ma stricte badań dotyczących treningu snu i tego, jak on powinien wyglądać, ale za to są takie, które przedstawiają poprawę jakości snu, również z zakresu stałego zaburzenia snu, czyli bezsenności, gdzie zaleca się CBT tj. psychoterapia poznawczo-behawioralna. Trening snu powstał tylko dlatego, że on nie jest tak głęboki, nie trzeba iść na terapię. Chyba, że nasz klient tego potrzebuje, bo jego zaburzenie jest tak zaawansowane. My stosujemy profilaktykę i zadbanie o wyrobienie nawyków. U nas wszyscy trenerzy snu są jednocześnie psychologami sportu, a niektórzy też psychoterapeutami. Nie wyobrażam sobie takiej sytuacji, żeby trenerem snu nie był psycholog sportowy. Dlatego, że nie zawsze źródłem problemu są złe przyzwyczajenia dot. zasypiania. Mogą one leżeć zupełnie, gdzieś indziej, a psycholog może takiej osobie pomóc kompleksowo, dzięki swojej wiedzy i wielu lat pracuje pani jako trenerka snu, edukuje w tym temacie kluby i piłkarzy, dalej ma pani takie odczucia, że wielu sportowców ma małą wiedzę i świadomość, jak ważny jest sen w ich życiu?To jest prawda. Sportowcy mają małą wiedzę na ten temat, ale zauważam, że chcą ją pozyskiwać i wdrażać do swojego życia. Coraz więcej polskich klubów zaprasza mnie i cały mój zespół Inteligentnego Treningu żebyśmy prowadzili warsztaty zawodników i przygotowujemy ich do tego, jak efektywnie zmieniać strefy czasowe. Badania pokazują, że sportowcy są najbardziej niedospaną grupą ze wszystkich. Dorosły człowiek powinien spać od 7 do 9 godzin. W przypadku sportowców aż 37% z nich nie śpi nawet siedmiu godzin dziennie. W sporcie sen jest bardzo istotny. Cieszę się, że ten trend powoli wkracza do Polski i zawodnicy coraz większą wagę przywiazują do więcej na Weszło: Kolejny selekcjoner, kolejne kłopoty. Era Lewandowskiego zostanie zmarnowana?Suarez, Eto’o, Zlatan, Kluivert… Najsłynniejsi napastnicy Barcelony w XXI wiekuLewandowski stał się większy niż największe klubyROZMAWIAŁ ARKADIUSZ DOBRUCHOWSKIFot. Newspix Odpowiedzi blocked odpowiedział(a) o 23:54 blocked odpowiedział(a) o 23:56 Opić się i uśmiech na twarzy jak ta lala :) A tak na poważnie wyobrazić sobie , że wokół Ciebie nikogo nie ma. :) pamiętam moje pierwsze mecze w lidze :) Prawie się posrałem w gacie przed wyjściem :) taki stres. Chciałem się pokazać z jak najlepszej strony nowemu trenerowi i tak napierdalałem, że w 10 min. strzeliłem bramkę :) (nie wiedziałem nawet co się dzieje ). Powiem Ci tak najgorzej to jest wyjść, jak już wyjdziesz to już ciśnienie zejdzie z Cb i będziesz grał jak na treningu. Weż ten mecz jako zwykły trening i baw się ! stres (nie na długi czas) jest dobry = adrenalina dobrze działa że możesz robić rzeczy niemożliwe blocked odpowiedział(a) o 11:09 posłuchaj muzyki ( ale takiej odprężającej , a nie jakieś .. ) , pomyśl , że jesteś z kolegami na boisku , że nikt na Ciebie nie patrzy , może to coś pomoże . Uważasz, że ktoś się myli? lub Przedmeczowy stres dotyka wielu sportowców, często pojawia się nawet u profesjonalistów. W sporcie na najwyższym poziomie każdy zawodnik pracuje z własnym psychologiem, który pomaga podopiecznemu radzić sobie ze zdenerwowaniem. Jakie metody wykorzystują specjaliści? Czy napięcie wywołane ważnym wydarzeniem w sportowej karierze może być konstruktywne, a nie tylko paraliżować? Relaksacyjne tony Pierwszym sposobem na uwolnienie się od stresu przed meczem może być muzyka. Na pewno nie raz widziałeś tenisistów, którzy na chwilę przed meczem w Wielkim Szlemie zakładają słuchawki, zamykają oczy i na chwile oddalają się od głośnych trybun i swojego przeciwnika. Taka metoda zadziała wówczas, gdy wybierzesz utwór dobrze Ci znany, przywołujący pozytywne emocje, o delikatnych, miękkich tonach. Dla jednych będzie to kompozycja klasyczna, dla innych symfonia, a niektórzy wybiorą balladę o miłości – wszystko zależy od Twoich indywidualnych preferencji. Pamiętaj, aby w trakcie słuchania postarać się na chwilę ,,odpłynąć” i przenieść się w bliskie Ci miejsce – wytwarzane hormony pozwolą Ci rozluźnić mięśnie i pozbyć się nadmiernego napięcia. Żuj dla relaksu Druga propozycja, choć wydaje się banalna, działa w przypadku wielu osób – chodzi tu o proste żucie gumy. Poruszając żuchwą rozluźniasz mięśnie mimiczne. Pozbywając się spięcia na twarzy jednocześnie działasz na pozostałe partie ciała. Dodatkowo w trakcie tej czynności zajmujesz swoją głowę, co pozwala na odwrócenie uwagi od tego, co dzieje się na korcie. Metoda, z racji swojej prostoty, polecana jest głównie najmłodszym zawodnikom, którym najlepiej podać gumę znaną i lubianą – przypomni ona pozytywne emocje i dodatkowo walory smakowe pomogą uspokoić stres. Regularny, głęboki oddech Sposobem na pozbycie się stresu przed meczem jest również ćwiczenie zapożyczone z Jogi. Technika Bo-Tau polega na kontrolowaniu oddechu, który ogranicza go do trzech powtórzeń w minutę. Sposób wykonywania tej prostej czynności jest równie ważny, jak częstotliwość. Specjaliści polecają zastosowanie następującego schematu: 5 sekund wdechu, 5 sekund przytrzymania powietrza i 10 sekund wydechu, przy czym należy pamiętać o zaangażowaniu przepony, tak aby cały proces był głęboki i włączał do działania cały układ oddechowy. Zachowując odpowiednią długość i kolejność faz rozluźnisz, a także uspokoisz ciało. Metoda PMR Amerykański naukowiec Edmund Jacobson, który specjalizował się w medycynie, psychiatrii i fizjologii człowieka opracował metodę nazwaną PMR. Polega ona na progresywnym rozluźnianiu mięśni. Badacz w swoich opracowaniach stwierdził, że odprężenie mentalne musi iść w parze z fizycznym, dlatego jako sposób na pozbycie się stresu zaproponował naprzemienne rozluźnianie i napinanie mięśni w celu wypracowania świadomego poruszania określonymi partiami ciała. Jak twierdził, najpierw nauczysz się panować nad rękami i nogami, następnie nad brzuchem i plecami, a na koniec nawet nad sercem. Systematyczny trening pomaga zapanować nad swoim organizmem, a także ułatwia zmniejszenie napięcia w sytuacjach stresujących. Dodatkowo praca nad mięśniami, poprzedzająca wzmożony wysiłek fizyczny, pozwala jeszcze lepiej przygotować się do nadchodzącego meczu. Z powodzeniem taki rodzaj rozgrzewki statycznej możesz spokojnie stosować przed ważnymi wydarzeniami w Twojej karierze. Stres bywa paraliżujący, zwłaszcza przed ważnymi meczami, w rywalizacji z najlepszymi przeciwnikami. Opanowanie go przychodzi z czasem, choć nawet najbardziej doświadczeni zawodnicy miewają z nim problem. Jednakże po wielu ćwiczeniach i wypróbowaniu wielu metod możesz kontrolować swoje ciało na tyle, aby zmienić napięcie i strach w motywacje do działania na wysokich obrotach. Pamiętaj, że na to wszystko potrzeba treningu i pracy nad sobą. ... Początkujący Szacuny 1 Napisanych postów 131 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 469 Wstajesz rano i puszczasz sobie jakas ulubiona piosenke idziesz i robisz sobie cos do jedzenia ale lekko strawnego polecam platki na mleku ale zadne czekoladowe tylko najzwyklejsze kokurydziane. W czasie sniadania wogle nie myslimy o meczy ani a tym jak mamy grac. Po sniadaniu dobrze isc gdzies sobie z 10 min pobiegac truchtem z partnerem i porozmawiac ale nie o meczu tylko np. o pogodzie. Gdy nadchodzi mecz: Gdy juz jestesmy w szatni i trener tlumaczy nam taktych itp. staramy sie skupic na maksa. Gdy druzyna juz wychodz na mecz zostan np. z 2 min i pomysl sobie o czyms przyjemnym albo pomodl na parkiet nie patrz na publicznosc tylko na kosz i kumpli staraj sie wyeliminowac to co sie peszy pomysl ze to jest trening i podejdz na luzie. Wmawiaj sobie ze jestes najlepszy i nikt tobie nie dorowna. Ktos kiedys powiedzial ze najwazniejsze to jest pozytywne myslenie. Po 5 min meczu zaczniesz sie odprazac i czerpac z gry przyjemnosc a nie stres. Życze powodzenia i sorki jak gdzies byla juz o tym mowa ale tak mnie jakos naszlo zeby napisac o tym. 1 ®Iverson is the best and Jordan® Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Ekspert Szacuny 11034 Napisanych postów 50700 Wiek 29 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816 Myślę że przed samym meczem warto ćwiczyć koncentrację - jest na to jedna dobra metoda. Siedzisz spokojnie i wpatrujesz się w jeden mały punkt oddalony co najmniej o 1,5 m. Spokojnie oddychasz i nie myślisz (!). Gwarantuję ci że podczas meczu twoja koncentracja będzię wyższa niż przeciętna. ... Znawca Szacuny 31 Napisanych postów 3215 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 20315 1 ... Znawca Szacuny 31 Napisanych postów 3215 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 20315 2 ... Początkujący Szacuny 14 Napisanych postów 3044 Wiek 33 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 32840 w sumie kazdy ma swój sposób =] wiec nie mozna uogólniać, ja np jem pare h przed meczem cos pozywnego (np obiad) tak zeby mniej wiecej strawic do meczu, tam godzine przed wyjsciem nastrajam sie psychicznie wyciszajac sie, a potem daje jakis hardcore(głosna muza) na pobudzenie ... Początkujący Szacuny 15 Napisanych postów 880 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 5219 dzieki warto skorzystac:P bo mam co weekend turniej ligowy to sie przyda ale mniej wiecej tak robie choc juz godzine przed meczem sie koncentruje staram sie wyciszyc, nie smiac sie z innymi itd. moze sie nie zgodzicie ale czasem jest dobrze podejsc do meczu na loozie, nawet czasami LEKCEWAZĄCO mowie nam lepiej idzie jak nie myslimy ze zaraz bedziemy musieli grac jakos to dziwne "Co Cie nie zabije to Cie wzmocni!" ... Znawca Szacuny 31 Napisanych postów 3215 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 20315 Ja tam się nie przygotowóje do meczu w jakiś specjalny sposób. Po prostu zakładam Jordany, wychodzę na parkiet i niszczę wszystkich swoim wyskokiem... Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2004-11-20 23:55:18 ... Znawca Szacuny 31 Napisanych postów 3215 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 20315 1 ... Ekspert Szacuny 11034 Napisanych postów 50700 Wiek 29 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816 ... Znawca Szacuny 31 Napisanych postów 3215 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 20315 Jak to co?! Run and jump! ... Znawca Szacuny 31 Napisanych postów 3215 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 20315 Oto ta tapeta w niskiej rozdzielczości i kiepskiej jakości (dla wianna) ... Początkujący Szacuny 1 Napisanych postów 131 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 469 a czy na treningach tez trzeba sie skupic czy grac na luzie i czy nie wiecie jak to zrobic? bo czasami mam taki dzien ze niszcze a czasami jak patalach gram i nie umiem sie skupic ®Iverson is the best and Jordan® Właśnie dowiedziałeś się od trenera, że w jutrzejszym meczu zagrasz w pierwszej jedenastce. Po raz pierwszy w karierze. Nadchodzi dzień, o którym marzyłeś od dawna. Ciężka praca na treningach opłaciła się. Pojawia się jednak pewien problem… Tej nocy nie możesz zasnąć. Zaczynają cię dręczyć niepokojące myśli. Pojawia się zwątpienie: „Czy dam radę?”,„Co, jeśli zrobię jakiś prosty błąd?”,„A jeśli zawiodę drużynę?”. Na porannym rozruchu starsi koledzy mówią, że musisz dać radę, bo masz kryć najlepszego zawodnika u przeciwników. Presja i oczekiwania rosną. Tymczasem jesteś niewyspany, głód ściska ci żołądek i czujesz, że serce wali jak młot. I jeszcze te natrętne myśli… Powyższa sytuacja to jedna z tysięcy podobnych, które mają miejsce w meczowy weekend. Sobota to dzień szczególny. To dzień próby. To ukoronowanie całego tygodnia treningów. Tej presji nie wytrzymuje znaczna cześć zawodników. Możemy sprawić, że przestaniesz należeć do tej grupy. Ale po kolei. Jak to wszystko się zaczęło… Stres to emocja. Stara jak świat. Wyposażyła nas w nią ewolucja. I jak wszystko, co się z nią wiąże, jest dla nas mega korzystna. Korzystna? Co Ty opowiadasz, pomyślisz. Przecież przez stres mamy same problemy: na boisku, w szkole, w pracy, w związku. Ok. Ale wiesz dlaczego tak się dzieje ? Bo z nim walczysz. Bo próbujesz się go pozbyć. Kiedy usilnie nie chcesz czegoś czuć, zawsze dostajesz to w nadmiarze. Ta zasada jest bardzo prosta. Tak funkcjonuje nasz mózg. On nie rozumie, że kiedy mówisz do siebie: „Nie chcę się stresować”, na samym początku jest „Nie”. Skoncentruje się na słowie kluczowym, czyli „się stresować” . To tak jakbym Ci powiedział: „Nie myśl o czerwonym młotku!” Pomyślałeś o nim, prawda? Poznajmy się Wyobraź sobie, że żyjesz 10000 lat temu. Mieszkasz w szałasie, gdzieś w lesie. Wszędzie czai się niebezpieczeństwo. Dzikie zwierzęta, inne wrogie plemiona itp. Kiedy nagle słyszysz jakiś hałas, w twoim ciele zachodzą gwałtowne zmiany: dostajesz zastrzyk energii w postaci zwiększonej produkcji adrenaliny, twoje źrenice rozszerzają się, wzrasta ciśnienie krwi, serce zaczyna bić szybciej, mięśnie stają się lepiej ukrwione, pocisz się, myślisz tylko o jednym: atakować czy uciekać. Tak właśnie działa stres. W postaci konkretnych reakcji ciała i mózgu, od tysięcy lat pozwala nam przetrwać. Wróćmy jednak do teraźniejszości. Idziesz sam, ciemną ulicą po zmroku. Widzisz w oddali, że tą samą stroną chodnika zbliżają się do Ciebie pijani, agresywni ludzie. 10 metrów przed Tobą jest uliczka, w którą możesz skręcić, wydłużając sobie nieco drogę do domu. Co robisz? Idziesz dalej, licząc, że nic się nie wydarzy? Czy skręcasz, po czym przyśpieszasz kroku, żeby się od nich oddalić ?Widzisz mój drogi, jakby Ci to powiedzieć… to nie Ty o tym zadecydujesz. Stres zrobi to za ciebie. Twój mechanizm przetrwania będzie cię może pojawi się jakiś głos w głowie podpowiadający, że nie powinieneś się bać, że masz być bohaterem, że nie jesteś tchórzem itp. Niektórzy zaryzykują i nie skręcą, bagatelizując zagrożenie. Prawda jednak jest taka, że twój system obronny chce oddalić cię od niebezpieczeństwa. On gra z Tobą w jednej drużynie. Ten sam mechanizm włącza się przed ważnym meczem, egzaminem, pierwszą randką, ślubem, wystąpieniem publicznym itp. Z jedną istotną różnicą…Tu nie ma zagrożenia życia. Dlaczego zatem się stresujemy ? No cóż, świat się zmienił, ale mechanizm stresu pozostał. Nadal się przydaje- jak w przytoczonym przykładzie – jednak równie często, szkodzi. Pomyśl o Stresie jak o człowieku Wyobraź sobie, że stres to twój natrętny, daleki krewny, za którym nieszczególnie przepadasz. Taki, który za wszelką ceną próbuje utrzymać z Tobą kontakt. Pewnego dnia dzwoni i mówi tak: Cześć, tu Stres. Wpadnę do Ciebie o 18. Automatyczna reakcja, każe nam spławić gościa jak najszybciej. „Yyy nie ma czasu”,„Wpadnij jutro”,„ Daj mi wreszcie święty spokój!”. Jednak, co byśmy nie zrobili, ten natręt i tak pojawi się pod naszym mieszkaniem i zapuka do drzwi. Jeśli mu nie otworzymy, będzie walił aż do skutku. Ten typ tak ma. Nie da się od niego uciec. Walcząc z nim, będzie jeszcze gorzej. Co zatem zrobić? Zaakceptuj go takim, jaki jest, Naucz się z nim żyć. Zanim otworzysz mu drzwi, weź 5 głębokich wdechów i wydechów. Niech wydech będzie 2 razy dłuższy od wdechu. To przy wydechu właśnie, nasze ciało rozluźnia się. Zamknij oczy, jeśli tak Ci trochę się rozluźnisz, możesz zaprosić go do środka. Przywitajcie się, jak na dalekich krewnych przystało. Podajcie sobie ręce. Okaż gościowi szacunek. Zanim jednak na dobre rozgości się w twoich progach, musisz przeprowadzić z nim szczerą rozmowę. Dogadajcie się. Ustalcie reguły znajomości Doceń go, że jest i że rozumiesz, dlaczego przyszedł. Podziękuj mu, że dba o twoje bezpieczeństwo. Powiedz: Fajnie, że wpadłeś. Musimy sobie jednak coś wyjaśnić. Nie przepadasz za jego towarzystwem i nie masz teraz dla niego czasu, jednak nie możesz go tak po prostu, wyrzucić za drzwi. Powiedz mu, że może zostać, jednak na twoich zasadach. W końcu to on jest twoim gościem, a nie na odwrót. Ustalcie, że Ty będziesz robił swoje, a on będzie siedział sobie spokojnie w fotelu i nie przeszkadzał. Skoncentruj się na zadaniu Najlepiej będzie jeśli skupisz się na tym, co masz do zrobienia. Koncentrując się na działaniu, a nie na Stresie, zaczniesz zapominać o jego towarzystwie. Pamiętaj, że: Im lepiej będziesz przygotowany, tym mniejszy będziesz odczuwać niepokój. Licz się z tym, że stres może dawać o sobie znać. Niemal na pewno będzie walczył o twoją uwagę. Za każdym razem, kiedy poczujesz jego obecność, przypominaj sobie, że chce dla ciebie jak najlepiej i podziękuj mu za troskę. Weź 5 kolejnych, głębokich wdechów i wydechów. Co jeśli nie będzie chciał się zamknąć ? Wtedy czas na plan B, zwany sesją relaksacyjną. Stres za nią nie przepada, bo uwielbia pobudzenie i być w centrum zainteresowania. Relaksacja hamuje jego zapędy. Niejednokrotnie zasypia przy niej na wiele godzin… Przygotuj kojącą muzyczkę i zadbaj, żeby nikt ci nie przeszkadzał. Zamknij oczy, skup się na oddechu i z każdym wydechem staraj się rozluźniać poszczególne mięśnie. Możesz sobie nawet wyobrażać, że wypuszczasz powietrze ze spiętych części ciała. Nie śpiesz się. Luzuj się tak długo, jak tego potrzebujesz. Mnie wystarczają 3 minutki, żeby poczuć różnicę w poziomie muzykę tego typu: To jednak nie wszystko. Rozmawiając na temat stresu ze sportowcami z różnych dyscyplin, zawsze pojawia się to samo pytanie: Jak poradzić sobie z negatywnymi myślami? No właśnie. Te cholerne, natrętne stres na dobre rozgości się w twoich progach, zawsze pierwsza jest myśl. Od niej wszystko się zaczyna. Jeśli myśl tylko przemknie ci przez głowę, nic złego nie może ci się stać. Jednak najczęściej, uczepia się nas, jak rzep psiego ogona. Zaczyna krążyć po głowie i siać zamęt. Wprowadza wątpliwości i podkopuje naszą pewność siebie. Jest jak SMS wysyłany przez Stres: „Hej, właśnie dostałem wiadomość, że zaczynasz myśleć o meczu. Potrzebujesz mnie ? Jak myśl będzie się powtarzać, wpadnę do ciebie bez zapowiedzi.” Wiesz już, że nie możesz „nie myśleć o myśli”, bo będzie jeszcze zatem robić? Po pierwsze zaakceptuj fakt, że taka myśl się pojawia. Uśmiechnij się i podziękuj Stresowi, że przypomniał ci o ważnym wydarzeniu jakim jest jutrzejszy mecz. Pamiętaj, że mały Stres, czyli taki, który siedzi grzecznie w fotelu pod twoją kontrolą, jest jak najbardziej OK. Pobudza cię, motywuje i zwiększa koncentrację. Pomaga Ci rywalizować. Chce dla Ciebie dobrze, pamiętasz? Kiedy jednak negatywne myśli zaczynają powracać, role zmieniają się -to stres zaczyna rządzić tobą. Wtedy sam oddech może nie wystarczyć. Potrzebujesz czegoś jeszcze, mianowicie: Musisz zastąpić negatywne myśli – pozytywnymi. Musisz przygotować sobie konkretne, pozytywne zdania do wypowiedzenia w myślach. W ten sposób sprawisz, że stres nie będzie wiedział jak ma się zachować. Będzie dostawał sprzeczne informacje. Zdania, jakie sobie przygotujesz muszą dodawać ci pewności siebie. Mogą dotyczyć twojego świetnego przygotowania do meczu np. „Znakomicie przetrenowałem cały tydzień. Wiem, że dam radę” Mogą mówić o twojej woli walki np. „Będę walczył jak lew. Dam z siebie wszystko” Mogą także dotyczyć jakiejś historii z przeszłości, kiedy się stresowałeś, a mimo to opanowałeś sytuację np. „Wiem, że dam radę. Już nie raz to sobie udowadniałem” Daj się ponieść wyobraźni Ostatnim etapem przygotowań do meczu, jest wyobrażanie sobie idealnego wykonania własnych zagrań. Możesz wizualizować, kiedy tylko przyjdzie Ci na to ochota. Wystarczy zamknąć oczy i zacząć odtwarzać film. Staraj się, aby jego poszczególne sceny były tak realne, jak to tylko wizualizacji jest potwierdzono naukowo. Zasady i sposoby jej używania znajdziesz TUTAJ Podsumowanie KROK 1. czas: 1 minuta Zauważ objawy stresu: mocne bicie serca, pocenie się dłoni, krótki oddech . Zwróć uwagę, jak stres przejmuje nad Tobą kontrolę. Obserwuj jak wpływa na ciało i umysł. Nazwij go i przywitaj się: „Cześć Stresie!” Zaakceptuj swojego doradcę, takim jaki jest. Nie karz mu nigdzie odchodzić, bo i tak wróci. Podziękuj mu, że przypomina ci o ważnym wydarzeniu. KROK 2. czas: 3 minuty Zamknij oczy. Wykonaj 5 głębokich, spokojnych oddechów. Wydłuż wydech do wdechu w stosunku 2:1. Jeśli 5 oddechów nie pomoże, włącz relaksującą muzykę, znajdź spokojne miejsce i wyobrażaj sobie, że powietrze wchodzi i wychodzi z napiętych mięśni. Koncentruj się tylko na oddechu. Jeśli w twojej głowie pojawią się negatywne myśli, zastąp je pozytywnymi i wróć do oddechu. KROK 3. czas: 3 minuty Kiedy rozluźnisz już swoje ciało i uspokoisz oddech, pozostań w tym stanie. Zacznij wyobrażać sobie siebie podczas meczu : pewnego, skoncentrowanego i zrelaksowanego. Próbuj zobaczyć, jak perfekcyjnie wykonujesz poszczególne akcje. Dodaj do tych scen publiczność, kolegów z zespołu i przeciwnika, aby film był jak najbardziej realny. Zakończ całość sceną, w której mecz się kończy, a ty jesteś zadowolony ze swojej postawy. Odbierz gratulacje od trenera i kibiców. Powiedz sobie: „Dałem radę” i otwórz taką 7 minutową sesję, za każdym razem kiedy poczujesz, że stres przejmuje nad tobą kontrolę. Jeśli nie jest zbyt duży, może wystarczyć ci fragment sesji np. tylko krok 1, 2 lub 3. Dopasuj technikę do siebie. radę!

jak nie stresować się przed meczem